martes, 15 de octubre de 2013

EL GIMNASIO EN CASA


Ya estoy de nuevo en Vielha. Nueva mudanza, nuevos aires y nuevas energías. Durante parte de septiembre y octubre pude apuntarme a un gimnasio. La verdad es que no soy una apasionada de las máquinas pero el cuerpo me lo pedía. Me apunto cuando me lo puedo permitir y la verdad es que es una manera de obligarme a tener una rutina. Sí, he de reconocer que el gimnasio me da pereza, pero cuando me apunto no me salto los días que propongo ir.
Pero  ahora en Vielha no voy a poder continuar. ¿Motivos? Pues bueno, dejémoslo en que la crisis es una realidad. Sin embargo, aunque tenga que prescindir del gimnasio, necesariamente no debo prescindir de mi rutina. Lo tenía claro; el gimnasio se venía conmigo en el coche. Una esterilla, una comba y dos mancuernas. ¿No ocupa mucho, no? Desde luego, nadie podrá negarme que sale barato.
Esto me ha hecho recordar que el año pasado alguien me pidió si podía publicar algunos ejercicios sencillos para hacer en casa. Este era un buen momento, así que decidí hacerlo.

Importancia de los ejercicios de fuerza

Uno de los motivos de seguir un programa de fortalecimiento aparte de como preparación física, es la prevención de lesiones y evitar posibles problemas y dolores.
Por poner un ejemplo, las lesiones más comunes en el esquí alpino se producen en las rodillas ya que éstas tienden a sufrir cuando impactamos o hacemos presión contra la nieve. Si tenemos unos tendones débiles (son los que únen los músculos a nuestros huesos) seremos más propensos a tener distensiones, microrroturas o esguinces. Por ello es conveniente ejercitar los grupos musculares que existen alrededor de la rodilla y en este caso sobre todo los cuádriceps.

Investigaciones han constatado que los músculos más solicitados durante la práctica del esquí alpino son: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, aductores,  el erector de la columna, y los abdominales.




Los músculos y sus funciones

Sin intención de dar una clase de anatomía, es al menos curioso saber cuál es la función de estos músculos cuando esquiamos.
Como decía anteriormente los cuádriceps son los músculos más requeridos en el esquí ya  que realizan un trabajo intenso manteniendo la postura semiflexionada y manteniendo una estabilidad ante las irregularidades del terreno.
Aunque en menor medida, es tan importante como los cuádriceps trabajar los isquiosurales(isquiotibiales). Si  dejáramos de fortalecerlos, crearíamos una descompensación que podría provocarnos una lesión. Un ejemplo de ello es que al esquiar, es como si realizáramos contínuamente ejercicios de sentadilla. Si nos fijamos en la foto,  al bajar requerimos de los cuádriceps y a subir de los isquiosurales, siento tan importantes unos como otros.


Los glúteos son importantes para la realización de los giros en el esquí, y además ayudan a que adoptemos una postura correcta.
La función de los aductores es mantener las piernas aproximadas para que no se separen cuando esquiamos. Su función es aún mayor cuando estamos iniciándonos y realizamos ejercicios de cuña.
El músculo erector de la columna es en realidad un conjunto de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la columna vertebral, siendo más extensos en la zona lumbar que suele ser la más afectada por la posición semierguida que adoptamos.  Lo que solemos llamar las lumbares. Al igual que las abdominales, actúan como estabilizadores y ayudan en la transmisión de fuerzas protegiendo al mismo tiempo columna.
Los tríceps, aunque no son los más utilizados he querido añadirlos ya que son los encargados de ejercer fuerza con los bastones para ayudar a desplazamos e impulsarnos sobre todo en zonas llanas. Es lo que conocemos como “remar”.

Plan de actuación

Es momento de ponerse al lío. La variedad  de ejercicios y de programas de fortalecimiento son inmensas. El optar por unos o por otros depende también de nuestro objetivo, ya que existen varios tipos de fuerza y muchas formas de trabajarla.
Igualmente es amplio el abanico de material que podemos adquirir para realizar ejercicios en nuestra casa o en el exterior: mancuernas, balones medicinales, pesas rusas, barras, fitball, bosu, pelotas, cinta elástica, trx, etc… En esta ocasión sólo necesitaremos una esterilla, una comba y si se requiere, unas pesas para los ejercicios de piernas. Por supuesto, lo que no puede faltar es un poco de música 
Mi planteamiento se centra en el acondicionamiento de la fuerza.  Propongo para ello 10 ejercicios básicos de autocarga en los que sólo necesitaremos el peso de nuestro cuerpo, y que ejercitarán los músculos de los que he hablado anteriormente para la práctica del esquí. Los podremos hacer en casa o en dónde más nos apetezca.


CALENTAMIENTO:

Como calentamiento vamos a saltar a la comba. No sólo mejora nuestro estado físico general, sino que aumenta la agilidad, la coordinación y el equilibrio.  Yo debo reconocer que me resulta un ejercicio intenso y en el que se entra en calor bastante rápido. En este caso nos servirá como calentamiento, pero además es muy útil hacerlo durante 10-15 minutos los días de invierno en los que se hace más difícil salir a la calle.
Hay muchas variantes para saltar a la comba, pero con el salto básico que muchos aprendimos en el cole es suficiente. No dimitas si no te sale al principio porque en unos días tendrás cogido el truco. Haremos 4-5 series que durarán entre 15 segundos hasta 1 minuto (dependiendo de nuestra capacidad) con descansos de 1 minuto.
Consejos: Asegurarse de que la cuerda tiene la longitud adecuada; saltar con las puntas de los pies; no saltar demasiado alto para no agotarse rápidamente; mantener un pequeño movimiento circular con la muñeca e intentar no mover los brazos de arriba abajo y mantener los hombros relajados.



PARTE PRINCIPAL: EJERCICIOS
En todos los ejercicios habrá un descanso de 1-2 minutos entre cada *serie.
Los primeros ejercicios son de piernas. Con las sentadillas y zancadas trabajamos los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. En todos los demás ejercicios trabajamos sobre todo la musculatura del tronco (abdomen y musculatura lumbar) que nos ayuda a obtener una postura firme y adecuada.



1. Sentadilla: pies separados a la anchura de los hombros, brazos cruzados en el pecho o pesas a los lados. Se realiza una flexión de 90º con la espalda recta y vigilando que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Evitamos que las rodillas se vayan hacia fuera o hacia dentro. Se baja lentamente para que sea más eficaz. (Puedes elevar los talones con algo estable si tienes problemas de espalda para que se mantenga recta). 3 o 4 series de 10-12 repeticiones


2.Zancada frontal
Pies separados a la anchura de la cadera, manos en la cintura o pesas a los lados. Se adelanta un pie flexionando la pierna sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie. La otra rodilla no toca con el suelo y  se vuelve a la posición inicial. La espalda se mantiene recta y se controla que la rodilla de la pierna adelantada esté alineada con el pie y no lo sobrepasa. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna, o se pueden alternar. (Este ejercicio se puede hacer también estático, es decir, manteniendo un pie alante y otro atrás y bajando una de las rodillas en vez de dar un paso).


3. Sentadilla con piernas separadas
Igual que el primer ejercicio de sentadilla pero con los pies más separados. De esta forma se trabajan más los aductores.


4. Zancada lateral
Pies separados a la anchura de los hombros, manos en la cintura o en el pecho o delante si tenemos pesas. Se realiza una zancada lateral manteniendo la espalda recta. Una pierna se flexiona mientras que la otra se mantiene estirada y se vuelve a la posición inicial. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. También se pueden alternar.


5. Sentadilla en la pared
Se apoya la espalda contra la pared como si estuviéramos sentados formando un ángulo de 90º . Se puede empezar con una inclinación menor e ir bajando a medida que se va cogiendo fuerza. Hacemos 3-4 series manteniendo esta posición durante 20-30 segundos dependiendo de lo que aguantemos.


6. Lumbares
Nos colocamos a gatas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta. Levantamos una pierna a la vez que el brazo contrario, estirándolos lo máximo posible sin sobrepasar los 90º. Hacemos 3-4 series de 10-12 repeticiones cada pierna-brazo.



 
7. Flexiones de brazos: en este ejercicio se trabaja sobre todo el pecho y los hombros. Pero es importante mantener toda la columna recta sin arquearla y contraer el abdomen como si el cuerpo fuera una tabla. Se mira ligeramente hacia delante y se flexionan los codos. Si nos resulta muy complicado podemos apoyar las rodillas. La apertura de los brazos será poco mayor que la de los hombros. (Cuanto menor sea la apertura, mayor será el trabajo de tríceps). 3 o 4 series de 8 repeticiones.


8. Plancha lateral dinámica: El cuerpo lateral con una pierna sobre la otra. Se apoya el antebrazo en el suelo y el otro en la cintura. Se mantiene una postura recta y se realizan elevación y descensos de la pelvis (caderas). 3 o 4 series de 10-12 repeticiones cada lado.


9. Tríceps con sillas: apoyamos las manos en una silla, cama, etc... Las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros. Deslizamos el tronco hacia abajo procurando no abrir los codos hacia los lados y volvemos a subir. 3 o 4 series de 8-10 repeticiones


10. Abdominales:
1. Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza o estirados, y los pies en el suelo. Elevar el tronco  hacia las rodillas con la barbilla mirando hacia ellas. Son pequeños movimientos repetitivos por lo que no hay que apoyar el tronco en el suelo en cada repetición.
2. Para ejercitar los lados de las abdominales, llevamos uno de los codos a la rodilla contraria.
3. Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza con las rodillas elevadas y flexionadas. Acercamos la cabeza a las rodillas mediante encogimientos abdominales.
En todos series de 15-30 repeticiones




 
*Una serie es el número de veces que realizamos un número de repeticiones. Por ejemplo hacer 2 series de 10 repeticiones con un descanso de un minuto, sería hacer 10 repeticiones de un ejercicio (primera serie), descansar un minuto y volver a hacer otras 10 repeticiones (segunda serie).


PARTE FINAL: Para terminar algunos estiramientos.

























* A continuación un vídeo donde se ve la realización de todos los ejercicios. Comienza con un calentamiento, continúa con una parte principal en la que están los 10 ejercicios explicados, y termina con una parte final que consta  de estiramientos.


        

        Si no puedes ver el vídeo pincha aquí: El gimnasio en casa



5 comentarios :

A.Lobato dijo...

Interesante artículo, hay un montón de ejercicios y seguro que algunos piensan que no valen para nada, propongo a esa gente que pruebe a hacerlos y que nos cuenten si son tan suaves como ellos se creen.
Un saludo!

Esther dijo...

Cierto :-D

Anónimo dijo...

Todos los ejercicios estos valen,si los probais y vais sobrados cojer cada vez mancuernas con mas peso,al final acabas que las ultimas repeticiones te vienen justas,yo en cada serie le subo peso,pero hago menos repeticiones,12-10-8-6.yo lo hago asi porque estoy con volumen de pasada!

Juanma Billala dijo...

Buen artículo Esther!!!
Un saludo.

Esther dijo...

Gracias Juanma :-)

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