APRENDIENDO A ESQUIAR

Pues sí, el frío ya ha llegado y atrás quedan los días de entrenamiento al sol. Muchos son los que con la llegada del invierno dejan sus actividades deportivas al aire libre. Excusas varias, pero lo cierto es que quien quiere puede, y que las bajas temperaturas no deberían ser un elemento lo suficientemente condicionante.

Correr es una de esas cosas de las que no me gusta prescindir, y estos dos últimos años he de confesar que el cansancio  y el sillón me han vencido los días de nieve. Sin embargo en esta ocasión he decidido ser más fuerte y ganar a la pereza. No quería que los caminos de nieve volvieran a ser mi trampa, así que he decidido invertir en la ropa y en las zapatillas adecuadas. Al final todo se reduce a cuatro cositas que compensan. Lo sé… siempre queda la cinta de correr en el gimnasio. Pero donde haya aire fresco que se quite lo demás.

Si tú también has decidido que el frío y la nieve no sean un obstáculo este invierno dejo unas pequeñas recomendaciones:

ELECCIÓN DE LAS ZAPATILLAS: Este es un elemento importantísimo. Esta vez he invertido en unas zapatillas que se ajustaran a las condiciones en las que entreno. En mi caso corro por caminos de montaña a veces con nieve a veces sin, pero en cualquier caso tener un buen agarre es  una prioridad.

Después de mucho buscar me decidí por unas Salomon Speed Cross 3 gtx. Como se ve en la foto tienen un buen taqueado que agarra tanto en las subidas como en las bajadas. Los tacos son ideales para el barro, suelo húmedo y la nieve. En definitiva ayudan a no resbalarnos.  Y al contrario de lo que parecen a simple vista son bastante ligeras.Por otro lado opté porque fueran impermeables para mantener los pies secos. Así que las escogí con  botín de Gore-Tex.

Existe la posibilidad de comprar zapatillas con crampones para terrenos en los que podemos encontrar nieve dura (compacta) e incluso hielo. Desde mi experiencia tengo que decir que no me termina de convencer. Otros años usé mis zapatillas de clavos pensando que evitaría llevarme sustos. Pero no es así. Donde hay placas poco se puede hacer. La torta está asegurada. Lo mejor bajo mi punto de vista es evitar caminos muy transitados y buscar la nieve blanda.



Cuidado con la talla. Para las zapatillas de montaña se suele recomendar comprar una talla más. Así me lo recomendaron también a mí en la tienda tras mirarme los pies y mi talla exacta. No hay que tomarse esto al pie de la letra. Yo por ejemplo tengo un número 38 y me llevé un número 39. Después de probármelas varias veces y de muchas dudas, tuve que cambiarlas por un 38 y medio. Me parecían demasiado grandes. Lo importante es que la punta de los dedos del pie tengan un espacio para no chocar con la puntera de la zapatilla al correr. Eso es lo que realmente se busca. Prueba tus nuevas zapatillas lo que sea necesario y siéntete cómodo.

ROPA DE CORRER: Aquí por ejemplo en Stubai, hace ya frío de verdad. De momento hasta -10 grados bajo cero nada más salir por la puerta de casa. 

Hay que ser cautos y recordar que cuando se corre y se entra en calor nuestra percepción de la temperatura externa es de unos 10 grados mayor. Por lo que por ejemplo con - 8 grados bajo cero, mi percepción será de unos 2º o 4 grados. Pero al igual que es importante abrigarse, también lo es  no excederse. Un exceso de ropa puede hacernos sudar excesivamente e irremediablemente coger más frío al calarnos.  Con el tiempo uno va viendo que le va mejor y si llevar más o menos capas. Pero lo que es seguro es que hay que intentar encontrar un término medio para no pasar ni frío ni calor. Yo siempre busco la sensación de un frío ligero antes de comenzar.

Elementos:

Primera capa: un térmico es lo ideal. Yo uso los mismos que me pongo para esquiar. Sea como sea, abriguemos bien nuestro tronco.
Segunda capa: otro térmico encima o una chaqueta. Cuidado si usas chubasquero que sea transpirable.

Mallas de correr “gorditas”: Largas o piratas, pero si podemos tapar nuestras rodillas mejor. A ellas llegan menos vasos sanguíneos y mantenerlas calientes es una manera más de cuidarlas.

Calcetines técnicos: Yo por ejemplo he apostado por llevar por primera vez calcetines de compresión que me ayudan a tener una mejor circulación de la sangre (comprobado)  y además son bastante calentitos.

Guantes: las manos, sobre todos los dedos no están en movimiento y llegan a perder sensibilidad.

Bufanda/braga y gorro: el cuello y la cabeza son zonas de alta sensibilidad al frío y a los cambios de temperatura. Imprescindible tapar las orejas si no es con gorro al menos con una cinta, pues con el frío suelen generarse infecciones en los oídos.

*Los colores oscuros (negros) absorben más la energía de la luz, por lo que llevar una ropa oscura puede darnos un extra de calor. Al respecto, si es posible es bueno escoger horas del día con más sol y mayor temperatura (medio día).




ENTRENAMIENTO: Aquí llega el quid de la cuestión. En invierno debemos ser más cuidadosos. El aire muy frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, obstruyendo el paso del aire y dificultando nuestra respiración. A esto se le denomina broncoconstricción. Para una persona que hace ejercicio habitualmente puede llegar a  producirse una sensación de asma. Se debería intentar respirar por la nariz para poder calentar el aire que llega a nuestros pulmones, pero a decir verdad yo nunca he sido consciente de eso. Cuando entreno respiro como puedo: boca y nariz. Por eso la importancia de proteger bien la garganta y en ocasiones taparse la boca.

Deberemos calentar más de lo normal ya que nuestros músculos están más agarrotados y acortados debido al frío. Nuestra finalidad es subir nuestra temperatura corporal y preparar músculos, tendones y articulaciones. Lo ideal es hacer un precalentamiento en un lugar cerrado aunque no excesivamente cálido.

Empezaremos a correr a un ritmo suave. Debemos adaptar el entrenamiento a la climatología y a las condiciones. Posiblemente debamos reducir la intensidad en comparación a la que estábamos acostumbrados con temperaturas mayores. ¡Es normal! Tengamos en cuenta que a medida que baja la temperatura nuestro esfuerzo aumenta en torno a un 10%. A eso sumémosle un terreno con nieve que requerirá de más exigencia.

Para terminar tengamos cuidado al terminar de correr pues la temperatura del cuerpo baja muy rápido. Refugiémonos o abriguémonos lo antes posible.



Artículo relacionado: ¿Te gusta correr?

Aunque la mayoría de nosotros sabemos o hemos escuchado que calentar antes de realizar una actividad física es importante, todos me darán la razón en que cuando subimos a pistas en pocas ocasiones vemos a alguien haciéndolo. Por no decir que generalmente no veremos a nadie.

Llegamos, nos plantamos los esquís y ¡ala!, a empezar. Tenemos la idea de que empezar despacito unas cuantas bajadas es suficiente para activarnos. Pero con el entusiasmo, ni todo el mundo empieza suave, ni siempre empezar despacio es suficiente. Sobre todo los días en los que el frío se nos mete hasta los huesos. Días en los que aunque empecemos despacio, nuestro organismo no está todavía preparado y notamos que nuestros movimientos no son fluidos. Y es que el frío hace que nuestros vasos sanguíneos se estrechen, y esto impide la normal circulación de la sangre. Los músculos se contraen y las articulaciones se mantienen más rígidas, lo cual es indicio de una lesión segura.

Por otra parte, para los que empiezan muy fuerte y de una manera muy brusca, informar que esto conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, lo cual supone un riesgo importante sobre todo para personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio.

Por todo esto, el calentamiento antes de esquiar es incluso más necesario que en otros deportes, ya que al estar expuestos a bajas temperaturas, nuestro cuerpo tarda más en alcanzar la temperatura corporal adecuada.

¿Qué conseguimos con el calentamiento?

Con el calentamiento conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular y nervioso) comiencen a trabajar progresivamente en vez de una manera brusca. De esta forma el corazón aumenta las pulsaciones de forma paulatina favoreciendo con ello la circulación de la sangre que antes se encontraba más viscosa, y aportando a los músculos y al corazón el oxígeno suficiente para realizar sus funciones. Así, los músculos, tendones y ligamentos van aumentando su temperatura y mejorando su elasticidad, lo cual evita los riesgos de lesión.

En cuanto a nuestro sistema nervioso, el calentamiento tiene como efecto una mejora de la atención y la percepción visual, así como de la precisión y la coordinación en los movimientos. En definitiva nos ayuda a prepararnos psicológicamente, ya que mejora nuestra capacidad de concentración.


He hecho un pequeño vídeo en el que muestro un calentamiento muy sencillo y básico. Comienzo por los pies, pasando por las rodillas, cadera, tronco, brazos ,hombros, y terminando por la cabeza. Se harían entre 8 y 12 repeticiones por cada movimiento. Seguro que muchos ya lo habréis hecho con otros deportes, con la diferencia de que con las botas de esquí notaréis que hay movimientos que cuestan un poco más :-)
Posteriormente, he hecho otro apartado en el cual utilizo los bastones como complemento.  Los saltos podemos hacerlos de diversas maneras (en el sitio, laterales, de alante atrás...).

En conclusión, sobre todo en días de mucho frío no tengáis reparo en hacer un pequeño calentamiento. Y si tras una subida en el telesilla te quedas patitieso/a con el frío, no dudes en escoger algunos ejercicios y volverlos a hacer antes de bajar. Verás como lo agradeces.

*Son multitud la cantidad de ejercicios y variantes que podemos aplicar, por lo que podemos cambiarlos a nuestro gusto y atendiendo a nuestras necesidades.




                   Para ver bien el vídeo pincha aquí: Calentando
 


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Aún recuerdo mis primeros patines. Era muy pequeña y me compraron unos de esos que se enganchaban al pie con las zapatillas de deporte puestas, y que se alargaban para cuando el pie fuera creciendo. Mis padres me bajaban a la calle cogida de la mano hasta que pude sostenerme sola. Años más tarde,  llegaron mis primeros patines de bota. Blancos; los clásicos de toda la vida. Hasta que también se me quedaron pequeños.  Llegué a tener unos que para mí eran de lo más: unos patines  negros que me regaló mi abuela, a los que les ponía frenos de distinto color al reponerlos por el desgaste. Me encantaba bajar a la calle con los amigos para hacer carreras; jugar a hacer piruetas; saltar por las escaleras o tirarme por la rampa de mi portal. No importaba caerse porque  no teníamos miedo. 
Pero esto duró más o menos hasta los 12 años.  Cada vez bajaban menos niños a la calle y teníamos otras actividades.  Los patines se quedaron guardados para no volverse a usar. Creo que fue con 17 años cuando quise volver a tener unos iguales. Pero para sorpresa mía no los encontraba. Esos patines  con los que tantos buenos momentos pasé,  prácticamente habían dejado de venderse.  Los patines en línea habían ocupado todos los lugares y toda la atención. Y a pesar de que  acabé encontrando un par, eran de muy mala calidad. Se me rompieron a la semana y no volví a patinar más.

No hasta hace 3 años, cuando un amigo me regaló unos patines en línea.  Yo quería que los cambiara porque quería mis patines de toda la vida. Aunque le costó convencerme, al final consiguió que les diera una oportunidad. Pensé que no tendría problema  en manejarlos… y me equivoqué. Nada más levantarme con ellos, me di cuenta que poco tenían que ver con los otros.  Los pies se me torcían hacia dentro,  los frenos no estaban en el mismo lugar,  tenía que impulsarme de otra manera, y hasta la forma de girar me parecía diferente. En fin, he de reconocer que no me hizo ninguna gracia. Y además,  ya no era como antes: ahora sí que me daba miedo caerme.  Sin embargo, no me faltaba ni el equilibrio ni la coordinación. Supongo que esa infancia con patines de algo había servido. Acabé haciéndome a la idea y poco a poco he ido aprendiendo de nuevo. 


Y toda esta historia surge de un pensamiento: "quién me habría dicho que acabaría patinando para esquiar".

Cuando hice la planificación para esta temporada  me propuse coger los patines a partir del mes de octubre, aunque esta vez sería para hacer ejercicios adaptados al esquí.  Y en  ello estoy. Voy a una carretera larga con poca inclinación, y allí estoy durante 1 hora o más subiendo y bajando. No sólo me está ayudando a recordar parte de la técnica de esquí que aprendí  el año pasado, sino que hay movimientos que estoy asimilando de nuevo debido a su similitud.

A continuación voy a compartir algunos de estos ejercicios, los cuales han sido planteados y desarrollados por Álvaro Mena. 


EJERCICIOS CON PATINES

Cada uno de estos ejercicios cumplen con unos objetivos específicos dirigidos  al mantenimiento o mejora de la técnica en el esquí alpino. No se trata  de hacerlos a gran velocidad, sino de hacerlos correctamente y así posteriormente aumentarla (de hecho en el vídeo se ve cómo los hago lentamente). Además, se sigue una progresión en la que se comienza sin los bastones para acabar haciendo uso de ellos.

* Parto de la base de saber mantenerse sobre los patines, desplazarse  (paso patinador) y superimportante saber frenar.  No voy a dar nociones de cómo aprender a patinar, ya que esto correspondería a un trabajo previo.


        
      
        Si no puedes ver el vídeo pincha aquí: Patinar para esquiar



EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS

Lo primero que debemos hacer es adoptar una buena “posición base”. Para ello nos adelantaremos flexionando tobillos y rodillas e inclinando el tronco ligeramente hacia delante. Los patines deben de estar paralelos con las puntas mirando hacia delante y con una separación a la anchura de las caderas. Nuestra mirada debe mantenerse al frente.

Ejercicio 1: Manos en las rodillas
Ponemos nuestras manos en las rodillas dejando caer el peso de los hombros en ellas. Nos dejamos deslizar y realizamos virajes . Para ello si hacemos un giro hacia la izquierda, ejerceremos más presión sobre nuestra pierna derecha (que es la que queda al exterior). Y al contrario, si hacemos un giro a la derecha, ejerceremos presión sobre nuestra pierna izquierda.

Ejercicio 2: Puños entre las rodillas
Ponemos los puños entre las rodillas, nos dejamos deslizar y realizamos virajes. Intentamos que los patines se mantengan paralelos y en simetría.


Ejercicio 3: Manos en las rodillas con flexión-extensión.
Igual que el ejercicio 1 pero en esta ocasión realizamos un ligero movimiento de flexión y extensión de rodillas en cada viraje (movimiento vertical). La extensión se hace entre final e inicio del siguiente giro  y la flexión se mantiene durante éste.

Ejercicio 4: Puños entre las rodillas con flexión-extensión
Lo mismo que el ejercicio anterior pero con los puños entre las rodillas.

Ejercicio 5: Viraje con bastones en bandeja
Adoptamos la posición base y ponemos los bastones en las palmas de nuestras manos. Hacemos virajes (con flexión y extensión) cuidando que las manos no bajen y se mantengan en la altura de la cadera.

Ejercicio 6: Viraje con bastones
Cogemos los bastones como si fuéramos a esquiar. Realizamos virajes manteniendo la posición.

Ejercicio 7: En parado: clavada de bastón
En posición base y con las manos relajadas a la altura de la cadera sujetando los bastones, alterno clavadas de bastón (toques en el suelo). Cada clavada se realiza con un movimiento de muñeca, al final de flexión de las rodillas.

Ejercicio 8: Viraje con  2 clavadas de bastón
Ahora nos dejamos deslizar haciendo virajes. Hacemos una primera clavada de bastón durante el final de curva, y la segunda clavada entre final e inicio de la siguiente.

Ejercicio 9: Viraje progresivo de 2 clavadas de bastón a 1.
Se comienza Igual que el ejercicio anterior pero termina con una transición en la que los virajes se acortan y se hace sólo una clavada de bastón.

Ejercicio 10: Viraje con 1 clavada de bastón.
Es el ejercicio final en el que se complementan  todos los gestos y el trabajo de los ejercicios anteriores, realizando una sóla clavada de bastón.





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¡Os esperamos!***

Ya estoy de nuevo en Vielha. Nueva mudanza, nuevos aires y nuevas energías. Durante parte de septiembre y octubre pude apuntarme a un gimnasio. La verdad es que no soy una apasionada de las máquinas pero el cuerpo me lo pedía. Me apunto cuando me lo puedo permitir y la verdad es que es una manera de obligarme a tener una rutina. Sí, he de reconocer que el gimnasio me da pereza, pero cuando me apunto no me salto los días que propongo ir.
Pero  ahora en Vielha no voy a poder continuar. ¿Motivos? Pues bueno, dejémoslo en que la crisis es una realidad. Sin embargo, aunque tenga que prescindir del gimnasio, necesariamente no debo prescindir de mi rutina. Lo tenía claro; el gimnasio se venía conmigo en el coche. Una esterilla, una comba y dos mancuernas. ¿No ocupa mucho, no? Desde luego, nadie podrá negarme que sale barato.
Esto me ha hecho recordar que el año pasado alguien me pidió si podía publicar algunos ejercicios sencillos para hacer en casa. Este era un buen momento, así que decidí hacerlo.

Importancia de los ejercicios de fuerza

Uno de los motivos de seguir un programa de fortalecimiento aparte de como preparación física, es la prevención de lesiones y evitar posibles problemas y dolores.
Por poner un ejemplo, las lesiones más comunes en el esquí alpino se producen en las rodillas ya que éstas tienden a sufrir cuando impactamos o hacemos presión contra la nieve. Si tenemos unos tendones débiles (son los que únen los músculos a nuestros huesos) seremos más propensos a tener distensiones, microrroturas o esguinces. Por ello es conveniente ejercitar los grupos musculares que existen alrededor de la rodilla y en este caso sobre todo los cuádriceps.

Investigaciones han constatado que los músculos más solicitados durante la práctica del esquí alpino son: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, aductores,  el erector de la columna, y los abdominales.




Los músculos y sus funciones

Sin intención de dar una clase de anatomía, es al menos curioso saber cuál es la función de estos músculos cuando esquiamos.
Como decía anteriormente los cuádriceps son los músculos más requeridos en el esquí ya  que realizan un trabajo intenso manteniendo la postura semiflexionada y manteniendo una estabilidad ante las irregularidades del terreno.
Aunque en menor medida, es tan importante como los cuádriceps trabajar los isquiosurales(isquiotibiales). Si  dejáramos de fortalecerlos, crearíamos una descompensación que podría provocarnos una lesión. Un ejemplo de ello es que al esquiar, es como si realizáramos contínuamente ejercicios de sentadilla. Si nos fijamos en la foto,  al bajar requerimos de los cuádriceps y a subir de los isquiosurales, siento tan importantes unos como otros.


Los glúteos son importantes para la realización de los giros en el esquí, y además ayudan a que adoptemos una postura correcta.
La función de los aductores es mantener las piernas aproximadas para que no se separen cuando esquiamos. Su función es aún mayor cuando estamos iniciándonos y realizamos ejercicios de cuña.
El músculo erector de la columna es en realidad un conjunto de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la columna vertebral, siendo más extensos en la zona lumbar que suele ser la más afectada por la posición semierguida que adoptamos.  Lo que solemos llamar las lumbares. Al igual que las abdominales, actúan como estabilizadores y ayudan en la transmisión de fuerzas protegiendo al mismo tiempo columna.
Los tríceps, aunque no son los más utilizados he querido añadirlos ya que son los encargados de ejercer fuerza con los bastones para ayudar a desplazamos e impulsarnos sobre todo en zonas llanas. Es lo que conocemos como “remar”.

Plan de actuación

Es momento de ponerse al lío. La variedad  de ejercicios y de programas de fortalecimiento son inmensas. El optar por unos o por otros depende también de nuestro objetivo, ya que existen varios tipos de fuerza y muchas formas de trabajarla.
Igualmente es amplio el abanico de material que podemos adquirir para realizar ejercicios en nuestra casa o en el exterior: mancuernas, balones medicinales, pesas rusas, barras, fitball, bosu, pelotas, cinta elástica, trx, etc… En esta ocasión sólo necesitaremos una esterilla, una comba y si se requiere, unas pesas para los ejercicios de piernas. Por supuesto, lo que no puede faltar es un poco de música 
Mi planteamiento se centra en el acondicionamiento de la fuerza.  Propongo para ello 10 ejercicios básicos de autocarga en los que sólo necesitaremos el peso de nuestro cuerpo, y que ejercitarán los músculos de los que he hablado anteriormente para la práctica del esquí. Los podremos hacer en casa o en dónde más nos apetezca.


CALENTAMIENTO:

Como calentamiento vamos a saltar a la comba. No sólo mejora nuestro estado físico general, sino que aumenta la agilidad, la coordinación y el equilibrio.  Yo debo reconocer que me resulta un ejercicio intenso y en el que se entra en calor bastante rápido. En este caso nos servirá como calentamiento, pero además es muy útil hacerlo durante 10-15 minutos los días de invierno en los que se hace más difícil salir a la calle.
Hay muchas variantes para saltar a la comba, pero con el salto básico que muchos aprendimos en el cole es suficiente. No dimitas si no te sale al principio porque en unos días tendrás cogido el truco. Haremos 4-5 series que durarán entre 15 segundos hasta 1 minuto (dependiendo de nuestra capacidad) con descansos de 1 minuto.
Consejos: Asegurarse de que la cuerda tiene la longitud adecuada; saltar con las puntas de los pies; no saltar demasiado alto para no agotarse rápidamente; mantener un pequeño movimiento circular con la muñeca e intentar no mover los brazos de arriba abajo y mantener los hombros relajados.



PARTE PRINCIPAL: EJERCICIOS
En todos los ejercicios habrá un descanso de 1-2 minutos entre cada *serie.
Los primeros ejercicios son de piernas. Con las sentadillas y zancadas trabajamos los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. En todos los demás ejercicios trabajamos sobre todo la musculatura del tronco (abdomen y musculatura lumbar) que nos ayuda a obtener una postura firme y adecuada.



1. Sentadilla: pies separados a la anchura de los hombros, brazos cruzados en el pecho o pesas a los lados. Se realiza una flexión de 90º con la espalda recta y vigilando que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Evitamos que las rodillas se vayan hacia fuera o hacia dentro. Se baja lentamente para que sea más eficaz. (Puedes elevar los talones con algo estable si tienes problemas de espalda para que se mantenga recta). 3 o 4 series de 10-12 repeticiones


2.Zancada frontal
Pies separados a la anchura de la cadera, manos en la cintura o pesas a los lados. Se adelanta un pie flexionando la pierna sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie. La otra rodilla no toca con el suelo y  se vuelve a la posición inicial. La espalda se mantiene recta y se controla que la rodilla de la pierna adelantada esté alineada con el pie y no lo sobrepasa. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna, o se pueden alternar. (Este ejercicio se puede hacer también estático, es decir, manteniendo un pie alante y otro atrás y bajando una de las rodillas en vez de dar un paso).


3. Sentadilla con piernas separadas
Igual que el primer ejercicio de sentadilla pero con los pies más separados. De esta forma se trabajan más los aductores.


4. Zancada lateral
Pies separados a la anchura de los hombros, manos en la cintura o en el pecho o delante si tenemos pesas. Se realiza una zancada lateral manteniendo la espalda recta. Una pierna se flexiona mientras que la otra se mantiene estirada y se vuelve a la posición inicial. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. También se pueden alternar.


5. Sentadilla en la pared
Se apoya la espalda contra la pared como si estuviéramos sentados formando un ángulo de 90º . Se puede empezar con una inclinación menor e ir bajando a medida que se va cogiendo fuerza. Hacemos 3-4 series manteniendo esta posición durante 20-30 segundos dependiendo de lo que aguantemos.


6. Lumbares
Nos colocamos a gatas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta. Levantamos una pierna a la vez que el brazo contrario, estirándolos lo máximo posible sin sobrepasar los 90º. Hacemos 3-4 series de 10-12 repeticiones cada pierna-brazo.



7. Flexiones de brazos: en este ejercicio se trabaja sobre todo el pecho y los hombros. Pero es importante mantener toda la columna recta sin arquearla y contraer el abdomen como si el cuerpo fuera una tabla. Se mira ligeramente hacia delante y se flexionan los codos. Si nos resulta muy complicado podemos apoyar las rodillas. La apertura de los brazos será poco mayor que la de los hombros. (Cuanto menor sea la apertura, mayor será el trabajo de tríceps). 3 o 4 series de 8 repeticiones.


8. Plancha lateral dinámica: El cuerpo lateral con una pierna sobre la otra. Se apoya el antebrazo en el suelo y el otro en la cintura. Se mantiene una postura recta y se realizan elevación y descensos de la pelvis (caderas). 3 o 4 series de 10-12 repeticiones cada lado.


9. Tríceps con sillas: apoyamos las manos en una silla, cama, etc... Las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros. Deslizamos el tronco hacia abajo procurando no abrir los codos hacia los lados y volvemos a subir. 3 o 4 series de 8-10 repeticiones


10. Abdominales:
1. Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza o estirados, y los pies en el suelo. Elevar el tronco  hacia las rodillas con la barbilla mirando hacia ellas. Son pequeños movimientos repetitivos por lo que no hay que apoyar el tronco en el suelo en cada repetición.
2. Para ejercitar los lados de las abdominales, llevamos uno de los codos a la rodilla contraria.
3. Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza con las rodillas elevadas y flexionadas. Acercamos la cabeza a las rodillas mediante encogimientos abdominales.
En todos series de 15-30 repeticiones



*Una serie es el número de veces que realizamos un número de repeticiones. Por ejemplo hacer 2 series de 10 repeticiones con un descanso de un minuto, sería hacer 10 repeticiones de un ejercicio (primera serie), descansar un minuto y volver a hacer otras 10 repeticiones (segunda serie).


PARTE FINAL: Para terminar algunos estiramientos.

























* A continuación un vídeo donde se ve la realización de todos los ejercicios. Comienza con un calentamiento, continúa con una parte principal en la que están los 10 ejercicios explicados, y termina con una parte final que consta  de estiramientos.


        

        Si no puedes ver el vídeo pincha aquí: El gimnasio en casa

Empezar cuesta… y mucho. Que nadie nos engañe.  Ya van las dos primeras semanas de entrenamiento y ha sido duro. No por la cantidad… ni siquiera por la calidad. Pero son como una barrera que hay que superar. Me siento pesada, sufro más de lo normal, el aire no me entra, me cuesta activarme…  y en pleno “sufrimiento” una se acuerda del momento en el que dejó de hacer ejercicio por unas cosas o por otras. Yo las llamo “las semanas de la desintoxicación”. Mis amigos se ríen cuando lo digo, pero parece como si en esos días eliminaras todas las guarrerías que has estado comiendo; sudaras todas las tensiones de las que no pudiste deshacerte; y echaras al fin y al cabo todo lo malo que llevas dentro.  Una catarsis en toda regla. Son dos semanas, tres… a veces cuatro. Pero hay que mantener la cabeza fuerte porque una vez que las superas, el cuerpo comienza a responderte y ya no quieres parar.


El ritmo cardíaco se suele tomar como referencia durante el ejercicio para evaluar el nivel de esfuerzo al que nos estamos sometiendo. En este caso para la carrera continua, lo ideal es correr a una intensidad entre un 60%-70% de nuestra capacidad (volumen de oxígeno máximo), para que se produzcan cambios en el organismo.

Antes de continuar, algunos se preguntarán qué es esto de la resistencia anaeróbica. Pues bien, mientras que en la resistencia aeróbica existe un equilibrio entre la necesidad de oxígeno y su aprovisionamiento (lo que ocurre en la carrera continua), en la anaeróbica al realizarse esfuerzos mayores y más intensos, la cantidad de oxígeno que necesitamos es mayor de la que podemos proporcionar a nuestro organismo, originándose así  una deuda de oxígeno en los músculos. Como consecuencia se forman unos ácidos que entorpecen el rendimiento y el movimiento de éstos, llegando a veces a inmobilizarlos completamente. Es el conocido ácido láctico y es el culpable de que tengamos agujetas cuando nos sometemos a un esfuerzo mayor del que estamos acostumbrados.

Ya no queda nada. Los pronósticos dicen que comenzará a nevar el martes. ¡¡Eso espero!! Llevo 9 semanas de preparación general y me siento fuerte aunque a la vez con ganas de cambiar. La rutina me anula y creo que esto tiene que ver con el entrenar sola. Por norma general me gusta, pero echo de menos unirme a un grupillo o al alguien de vez en cuando. Como hacía cuando corría en las pistas de atletismo de Torrejón . Cada uno a lo suyo pero no solos. (Un saludo compañeros). Y es que el deporte también está para eso. Para relacionarse con los demás.  O por lo menos yo lo siento así. Y no sé porqué pero a mí cada día me cuesta más.

Aquí todavía no conozco a nadie pero pienso que esta situación cambiará cuando empiece a subir a las pistas. O por lo menos eso me gustaría. Porque digo yo que la vida no es sólo correr, ir al gimnasio o esquiar. Por ahora estoy en plan huraña dejándome llevar por los acontecimientos. Algo que no va mucho conmigo y que me seca. Siento un poco de apatía. ¿Me estaré volviendo aburrida?? Entre la vida que tuve en Alemania y ahora esto, me queda poco para comprarme la botella de licor. Supongo que debo dar tiempo al tiempo. Pero bueno, la voluntad de momento no me falla y ese es una gran punto a favor.

También estoy planteándome ir a las clases de spinning que me ofrecen en el gym. En cuanto empiece a nevar no voy a poder continuar cogiendo la bici. Pero quiero esperar a ver cómo de duro será mi entrenamiento en las pistas. No me gustaría ir dos días a las clases y no volver. Así que sólo me queda esperar con esta incertidumbre y ganas de saber cómo será el comienzo.

Dicho todo esto y habiéndoos ubicado, voy a hablaros de la propiocepción en el esquí. No quiero alargarme, asi que he hecho un resumen sencillito para  explicar brevemente qué es y para qué sirve.


La propiocepción es la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones, las sensaciones que experimenta, y la capacidad del cerebro para reaccionar a estos estímulos. De esta manera, a través de ejercicios propioceptivos, el cuerpo mantiene las articulaciones en una posición correcta actuando como mecanismo de defensa ante movimientos que pueden lesionarnos.

Si nuestra propiocepción no es correcta o no actúa con la rapidez y eficacia suficiente, será más fácil que se produzcan lesiones. Estas pueden darse ante un movimiento exagerado o fuera de lo normal como puede ser tropezar con un bache, caer en un lugar inestable, apoyarse mal el pie al bajar un escalón,etc... Pero si la entrenamos podemos fortaler nuestra musculatura y reforzar estructuras internas como tendones y ligamentos. Y esto nos ayudará a mejorar movimientos que realizamos en nuestra vida diaria.

En el esquí la importancia de la propiocepción es mucho mayor debido a que realizamos movimientos mucho más específicos. Tengamos en cuenta que el movimiento del esqui no es natural y que el terreno en el que nos movemos es mayormente irregular e inestable.


Bosu

Uno de los aparatos ideales para conseguir mejorar nuestra propiocepción y control postural es el BOSU o el PLATO DE BOHLER. Debido a su inestabilidad, el ejercicio con el bosu mejora la fuerza, la coordinación, el equilibrio, y la velocidad de reacción. También ayuda a responder con mayor eficacia determinadas situaciones que podemos encontrar esquiando. Los músculos se adaptarán mejor a las superficies irregulares y esto favorecerá el reequilibrio  y los cambios de posición.



He de decir que nunca antes habia utilizado este aparato. Para ser sincera, nunca había tenido ningún tipo de interés. Pero sabía que para mejorar debía de hacerme a la idea y ahora me gusta.
Yo utilizo un plato de Bohler. Es un tanto original ya que es de madera y hecho a mano. Esta en el gimnasio que voy y tiene ya sus años. Me gusta porque es bastante más
inestable que los bosus pero valen igualmente.


Plato de Bohler

Empecé a utilizarlo al principio de mi preparación general y no era capaz de subirlo. Mucho menos sin ayudarme de la pared. Pero poco a poco conseguí subirlo sin caerme. Mi mayor logro hasta ahora ha sido hacer sentadillas con una sola pierna.
Todavía tengo que mejorar mi posición y fortalecer mucho más las piernas, pero de momento parece que voy por buen camino. Además, he dejado de tener molestias en mi rodilla izquierda. Arrastraba molestias de un esguince que me hice hace unos 9 años, y desde que hago estos ejercicios vuelvo a poder hacer sentadillas o ponerme de cuclillas.
 


Estos son los ejercicios que yo de momento hago, pero si estáis interesados hay una amplia variedad. Os lo aconsejo porque activaréis músculos que no conseguiréis de otra manera o haciendo sólo pesas.

¡Así que ánimo!, antes de que comience la temporada, pon a punto a tu bici y ponle energía. Seguro que no te arrepentirás.